Recette de Salade de Quinoa et Légumes Rôtis
Voici une recette de Salade de Quinoa et Légumes Rôtis, saine, équilibrée et pleine de saveurs. C’est une excellente option pour un déjeuner ou un dîner léger, riche en protéines végétales, en fibres et en nutriments.
Ingrédients (pour 2 portions) :
- 100 g de quinoa
- 1 carotte
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre noir, au goût
- 1 poignée de roquette (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (facultatif)
- 1 avocat (facultatif)
- Jus d’1/2 citron
- 1 cuillère à soupe de tahini (facultatif)
Préparation :
- Préparer le quinoa :
- Rincez le quinoa sous l’eau froide pour enlever son amertume.
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet (généralement, dans une eau bouillante salée pendant 12-15 minutes, puis égouttez ou à la vapeur).
- Rôtir les légumes :
- Préchauffez votre four à 200°C. ( vous pouvez aussi opter pour une cuisson douce à la vapeur )
- Pelez et coupez la carotte en rondelles ( ou entière si carottes nouvelles ), la courgette et le poivron en morceaux, et l’oignon rouge en lamelles.
- Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, badigeonnez les d’huile d’olive, puis saupoudrez de cumin, paprika, sel et poivre.
- Enfournez pendant 25-30 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés, en les retournant à mi-cuisson.
- Assembler la salade :
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit avec les légumes rôtis.
- Ajoutez la roquette, les graines de tournesol, et si vous le souhaitez, l’avocat coupé en dés.
- Arrosez de jus de citron et de tahini ou tahin (purée de graines de sésame) pour une touche crémeuse et un goût légèrement sucré.
- Servir :
- Mélangez bien et servez immédiatement ou réfrigérez pour une salade froide.
Bienfaits de cette salade healthy :
- Le quinoa : Riche en protéines complètes, ce qui en fait une excellente alternative aux céréales classiques pour les personnes végétariennes ou végétaliennes. Il est aussi une bonne source de fibres et de minéraux (magnésium, zinc).
- Les légumes rôtis : Les légumes comme la courgette, la carotte et le poivron sont riches en antioxydants, en vitamine C et en fibres. La cuisson au four à haute température permet de concentrer les saveurs et de conserver une bonne partie des nutriments.
- L’avocat : Apporte des graisses saines (oméga-9) et des vitamines, tout en contribuant à une sensation de satiété.
- Les graines de tournesol : Riches en vitamine E et en magnésium, elles aident à soutenir la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.
Suggestions :
Vous pouvez personnaliser cette recette avec d’autres légumes selon la saison ou vos préférences, comme des tomates cerises, des aubergines, ou du brocoli.
Pour ajouter un peu de croquant, vous pouvez remplacer les graines de tournesol par des noix ou des amandes.
